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EL
ENTRENAMIENTO
Principios metodológicos fundamentales
El entrenamiento del fitwalking se basa en los principios
del entrenamiento de las disciplinas aeróbicas y es en modo
particular un factor de continuidad en el ejercicio. Quien
se entrena para el fitwalking debe por consiguiente caminar
durante todo el año. Este
resultado es fruto de adaptaciones (o sea el fruto de un
entrenamiento) que suceden progresiva y lentamente, a fin de
que la carga de trabajo y las diferentes metodologías
utilizadas sean toleradas en el plano físico y permitan un
mejoramiento de la recuperación y del sucesivo incremento de
entrenamiento intensivo.
El
mejoramiento sucede por lo tanto con la constancia del
trabajo y no con esporádicos, aunque sean duros,
entrenamientos. Si
se excede sobrevalorando la capacidad de adaptación de
nuestro cuerpo con esfuerzos excesivos, se va al encuentro
de fatiga, lesiones y se reduce la posibilidad de mejorar. Es necesario alternar las intensidades del trabajo
permitiendo así que el físico se adapte a estímulos intensos
y momentos de recuperación. Este equilibrio de situaciones
y estímulos entrenantes forman parte del programa de
entrenamiento y de la utilización de las diversas
metodologías de trabajo. Es
por esto que cobra mucha importancia no incrementar en un
modo demasiado determinado la intensidad de nuestros
entrenamientos; porque sólo así, con una adaptación gradual
a los estímulos entrenantes los mejoramientos serán
duraderos.
La
recuperación
La recuperación es absolutamente importante porque sería
imposible entrenarse siempre con gran intensidad y sin
interrupciones. El organismo humano tiene la necesidad de "metabolizar"
los estímulos a los que es sometido, por lo tanto necesita
un tiempo de retroceso en el cual volver a adaptar los
niveles a los parámetros entrenantes recibidos. Este
momento de síntesis es precisamente la recuperación: activa
o pasiva. O sea a través del llamado "trabajo regenerativo"
(término usado en la metodología del entrenamiento) o el
reposo verdadero. El individuo ya bien entrenado,
encuentra ampliamente modo de recuperar también en el
trabajo regenerativo, mientras que quien tiene niveles de
entrenamiento inferiores necesita también de intervalos de
reposo. Es
muy importante aprender a conocerse para formular mejor el
entrenamiento. Escuchando las señales que el cuerpo manda
(músculos doloridos, dificultad para dormir, fatiga,
inapetencia, etc.) es posible hacer una primera valoración
del nivel de carga ejercido y de la necesidad de dar al
físico un poco de pausa. La
intensidad de la caminata, y en consecuencia el esfuerzo al
que se somete el cuerpo durante el entrenamiento, se
identifica perfectamente a través de la frecuencia cardíaca. En base a la frecuencia cardíaca utilizada para el
entrenamiento (esto necesita de un test o de trabajos de
referencia) es posible determinar los diferentes trabajos
que hay que efectuar: lento, medio, veloz, que son las tres
grandes áreas de la relación entre velocidad y trabajo
cardio-circulatorio. El
latido cardíaco se puede medir por medio de instrumentos
específicos como por ejemplo el cardiofrecuencímetro. Un
transmisor que mide el latido cardíaco instantáneo (por
medio de una banda torácica) y permite leerlo en un terminal
que, normalmente, es un reloj que se lleva en la muñeca. Inicialmente se pueden usar métodos más empíricos como el
del control de la respiración a través de la conversación. Si se está caminando tan rápidamente que no se puede llevar
a cabo una conversación, hay que disminuir (equivale al
trabajo veloz). Si la conversación no es fluida pero
sostenible se pueden realizar trabajos no excesivamente
largos. Si la conversación en cambio es fluida y tranquila
el ritmo que se lleva permite trabajar más tiempo. Para
mejorar estos parámetros es justamente necesario entrenarse
frecuentemente. Las
cualidades físicas que determinan cada rendimiento deportivo
son diversas. También en el Fitwalking es necesario, aunque
con intensidad y tiempos diferentes, entrenarlas todas. La
clasificación más común de las cualidades físicas comprende:
 resistencia
fuerza
velocidad
flexibilidad
coordinación
También el Fitwalking, como todos los movimientos
motorio-deportivos necesita en un cierto porcentaje de todas
estas cualidades.
El
entrenamiento para la
resistencia
Hablamos de resistencia como de la única capacidad de dar
duración a un esfuerzo en el tiempo y a intensidades siempre
mayores y sin que se produzcan especiales bajadas de nivel
en el control neuromuscular del gesto. La actuación en el
Fitwalking no es tal como para compararse a las de mayores
niveles deportivos de las principales disciplinas aeróbicas:
marcha, carrera, ciclismo, esquí de fondo, natación, etc...,
pero también su mejor realización depende del desarrollo de
la resistencia, que debe llevar a una mejor y más eficaz
utilización de la energía y a una mayor disponibilidad de la
misma. La disponibilidad de energía es la posibilidad que
los músculos tienen de disponer de energía para trabajar
eficazmente y está vinculada a los mecanismos aeróbico y
anaeróbico láctico. La utilización de la energía es en
cambio la capacidad de gestionar el movimiento a través de
un buen rendimiento mecánico. Esto está determinado por
factores técnicos y estilísticos y por características
anatómicas y funcionales (coordinación, elasticidad y
flexibilidad). El entrenamiento de la resistencia, siendo el
Filtwalking un deporte aeróbico de duración, es fundamental
para el fitwalker de cualquier nivel y se lleva a cabo
siempre, prescindiendo de los objetivos que se propongan.
El
entrenamiento para la fuerza
A fin de que la resistencia alcance niveles óptimos es
indispensable que la del movimiento de fitwalking sea la más
económica posible.
Los
entrenamientos de fuerza mejoran la aportación de oxígeno a
los músculos, aumentando la tolerancia a una concentración
más alta de lactato en la sangre, con una consiguiente mayor
capacidad de recuperar la fatiga de los entrenamientos.
Qué entrenamientos para
mejorar la fuerza
La fuerza muscular para el Fitwalking se puede mejorar a
través de 3 métodos:
-
aumentar
la intensidad del entrenamiento incrementando la
velocidad; la velocidad forzará al organismo a utilizar
un número mayor de fibras musculares
-
aumentar la
resistencia del entrenamiento introduciendo un número
mayor de subidas;
el Fitwalking en subida hace que los músculos trabajen
más duramente, volviéndolos más fuertes
-
incluir
en vuestro programa de entrenamiento también el uso de
sobrecargas
Los
entrenamientos para mejorar la fuerza a través de los
dos primeros métodos son:
-
el fartlek
-
el entrenamiento en subida y en bajada
La velocidad
En un programa ideal de entrenamiento para el
Fitwalking, la utilización de los medios entrenantes
para la fuerza y la velocidad deberían encabezar un
máximo del 20% del total; mientras que aquellos para la
resistencia cubren el restante 80% del trabajo. Para el
que empieza o ha iniciado desde hace poco a practicar
fitwalking, esta regla no vale, y éste deberá, si
decidiese utilizar trabajos de fuerza y velocidad,
reducir esa relación a favor de la resistencia. Con un
mejor nivel de entrenamiento se iniciará por lo tanto a
trabajar también y siempre con mayor constancia, sobre
estos factores.
El objetivo de los entrenamientos
de velocidad, a cualquier nivel y prescindiendo de las
motivaciones (ganas de incrementar el paso, mejoramiento
de la técnica, aumento de la potencia, especialmente en
las subidas, deseo de descubrir los propios límites) es
mejorar la resistencia física: la capacidad de caminar a
paso siempre más rápido y siempre en distancias mayores.
La flexibilidad
Es la capacidad de realizar movimientos de amplitud elevada.
A diferencia de las otras cualidades físicas, tiende a ser
máxima al nacer y a decaer con la edad. La flexibilidad es
el resultado de dos componentes: la elasticidad muscular y
la movilidad articular. Los estímulos entrenantes pueden
modificar la flexibilidad ya sea en sentido positivo o
negativo; el entrenamiento específico, en modo particular el
stretching, con el tiempo suministra buenos márgenes de
mejoramiento.
La coordinación
Es la capacidad de realizar correctamente movimientos más o
menos complejos.
Mayor es el número y la complejidad de éstos y mayor es el
nivel coordinativo expresado. En
el Fitwalking no se requiere una capacidad coordinativa
especial, desde el momento en que la mecánica de base del
movimiento prevee esquemas motores que se tienen ya después
de pocos meses de vida. Pero la necesidad de obtener un
gesto técnico económico para poder tener un consumo
energético mejor y un incremento de la velocidad adecuado
requieren una continua adaptación del gesto y óptimas
capacidades neuromusculares que reciben la ayuda de una
buena coordinación.
El
entrenamiento con las pesas
Entrenarse con las pesas no es
fundamental para el fitwalker, aunque en cualquier caso
necesita fuerza y resistencia muscular en todo el cuerpo
para mantener los brazos en la posición correcta, tener una
justa postura de tronco y cabeza, o encontrar la potencia
necesaria cuando las reservas energéticas se agotan. Todo
esto requiere fuerza muscular y ésta puede ser ayudada a
través del trabajo con las pesas, aunque otros trabajos
específicos, como por ejemplo la utilización de las subidas
o trabajos más largos, son suficientes para garantizar
fuerza y tono muscular necesarios.
Accidentes y
enfermedades
Como ya se sabe el Fitwalking contribuye a mantener la salud
y a estar físicamente bien.
Pero durante una actividad física es necesario aprender a
aceptar lo inevitable de un accidente o de una enfermedad y
hacer que esto no perjudique el proseguimiento de la
práctica del Fitwalking.
El modo mejor y más seguro para evitar los accidentes es
caminar regularmente y utilizar cargas y programas de
trabajo excesivos, o sea moverse con
prudencia. Desgraciadamente ser capaces de identificar el
entrenamiento excesivo (que da problemas de diferentes
tipos) y el entrenamiento escaso (que no suministra el
condicionamiento físico necesario para mejorar) no es
sencillísimo. Quien tiene por lo tanto un espíritu deportivo
y de esfuerzo fuerte debe tratar de escuchar atentamente las
señales del propio cuerpo e ir a la búsqueda de los propios
límites con cautela.
Entre las indisposiciones más importantes y frecuentes
queremos citar las siguientes.
- Biomecánica. Una
mala
ejecución del gesto atlético tiene repercusiones en
todos el cuerpo, desde los pies a la espalda.
- Escasa elasticidad. La
mayoría de los atletas que practican deporte de enduro
no dedica tiempo suficiente al stretching, prefiriendo
siempre hacer algún kilómetro más.
- Entrenamiento equivocado. Un
exceso de entrenamientos siempre iguales (demasiado
rápidos, o bien demasiado largos, con demasiada subida o
demasiada bajada) exige demasiado a nuestro organismo
que en cambio necesita cambiar los estímulos que recibe
para no desgastarse o enfermarse.
- Condiciones atmosféricas.
El frío. El atleta que camina cuando hace frío tiene
menor elasticidad y por consiguiente es más vulnerable a
los accidentes. Condiciones atmosféricas. El calor. Los
problemas que derivan del calor excesivo en los deportes
de resistencia son los calambres musculares, las
ampollas, el cansancio repentino, la deshidratación.
- Calzado.
El calzado debería ayudar a prevenir los accidentes. La
elección de un calzado equivocado puede convertirse en
causa de problemas. El calzado debe ofrecer
flexibilidad, amortiguación, sujección y deben ser de la
medida justa.
Conclusión
Hacer bien Fitwalking, especialmente si se capta su
verdadero espíritu deportivo de actividad específica en
el mundo del walking, no significa sólo recorrer
kilómetros más o menos rápidamente, sea cual sea el
objetivo que nos hemos fijado (eficacia atlética,
bienestar físico, adelgazamiento, etc.).
Por eso conocer las bases de la preparación y del
entrenamiento aeróbico es importante y permitirá a
cualquiera dar más estructura a la propia actividad.
Utilizar un programa bien estructurado, efectuar
periódicamente tests de eficacia (de campo o a través de
controles técnicos), ser guiados en el desarrollo del
gesto técnico, conocer los propios niveles de
rendimiento ayudará a hacer siempre mejor el fitwalking
y con creciente satisfacción.
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